Kolesterol adalah salah satu komponen lemak yang sangat diperlukan oleh tubuh, baik dalam pembentukan energy maupun dalam pembentukan dinding sel dalam tubuh. Kolesterol yang dibutuhkan tersebut secara normal diproduksi sendiri oleh tubuh dalam jumlah yang tepat, namun kolesterol dapat meningkat jumlahnya sesuai dengan asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Manfaat Kolesterol
Kolesterol memiliki beberapa peranan penting dalam tubuh, antara lain :
1. Kolesterol sebagai komponen lemak penting sebagai salah satu sumber tenaga bagi tubuh selain karbohidrat dan protein.
2. Kolesterol berperan penting dalam produksi hormone seks, vitamin D serta untuk fungsi otak dan saraf.
3. Kolesterol diperlukan untuk memelihara dinding sel dan fungsi tubuh lain.
Jenis-jenis Kolesterol
Terdapat berbagai macam kolesterol dalam darah yaitu kolesterol baik yang biasa disebut High Densitas Lipoproteins (HDL) dan kolesterol jahat yaitu Low Densitas Lipoproteins (LDL) dan Trigliserida.
Kolesterol 80% dihasilkan dari dalam tubuh (organ hati) dan 20% sisanya dari luar tubuh (zat makanan) untuk bermacam-macam fungsi dalam tubuh.
Dampak Negatif dari Peningkatan Kadar Kolesterol Melebihi Angka Normal
Peningkatan kadar kolesterol jahat dalam darah dapat meningkatkan resiko berbagai penyakit. Kolesterol yang tinggi akan berakumulasi di dinding arteri sehingga membentuk semacam plak yang menyebabkan dinding arteri menjadi kaku dan rongga pembuluh darah menyempit. Proses ini dikenal dengan nama atherosklerosis. Atherosklerosis bisa terjadi pada arteri di otak, jantung, ginjal, organ vital lainnya, serta lengan dan tungkai. Jika atherosklerosis terjadi di dalam arteri yang menuju ke otak (arteri karotid), maka bisa terjadi stroke. Jika terjadi di dalam arteri yang menuju ke jantung (arteri koroner), bisa terjadi serangan jantung.
Pola makan yang tidak seimbang salah satu penyebabnya. Makanan yang banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol di dalam darah.
Selain pola makan yang tidak seimbang, factor keturunan, kelebihan berat badan, kurangnya aktivitas fisik dan olahraga, konsumsi alcohol, serta merokok merupakan penyebab umum kolesterol tinggi. Sementara kondisi penyakit yang dapat memicu tingginya kolesterol darah adalah penyakit diabetes, penyakit ginjal dan penyakit lever.
Trigliserida merupakan salah satu kolesterol jahat dalam tubuh yang bila mengalami peningkatan melebihi kadar normal dalam tubuh dapat menyebabkan peningkatan resiko terjadinya penyumbatan pembuluh darah jantung dan otak. Hal ini terjadi bila bersamaan dengan tingginya kadar LDL dan rendahnya kadar HDL.
Cara Menghindari Faktor Resiko Tingginya Kadar Kolesterol
Perubahan gaya hidup menjadi penentu utama dalam menurunkan resiko peningkatan kolesterol dalam darah. Yaitu dengan :
1. Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan. Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari :
· 60 % kalori berasal dari karbohidrat
· 15 % kalori berasal dari protein
· 25 % kalori berasal dari lemak
· Kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 %
Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih (makan banyak) atau penggunaan energy yang sedikit (kurang aktivitas). Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida.
o Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi, kue, snack, mie, roti.
o Contoh makanan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu daging, ikan, udang, putih telur.
o Contoh makanan yang mengandung protein nabati tinggi yaitu tahu, tempe, kacang-kacangan.
2. Menurunkan asupan lemak jenuh
o Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan beulang-ulang.
o Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL kolesterol.
3. Menjaga agar asupan lemak jenuh tetap baik secara kuantitas maupun kualitas
o Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang.
o Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan mencegah terbentuknya endapan pada pembuluh darah.
4. Menurunkan asupan kolesterol
o Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan , jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan ^_^).
5. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari
o Serat banyak ditemukan pada buah-buahan (misalnya apel, pir yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran. Adapun sayur dan buah-buahan yang bermanfaat dalam menurunkan kolesterol antara lain alpukat, anggur, kedelai, bawang putih dan teh hijau.
o Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25-40 gr/hari, setara dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran.
o Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL kolesterol.
6. Merubah cara memasak
o Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega.
o Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad, sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada pembuluh darah.
7. Melakukan aktivitas fisik dengan teratur
o Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobic (jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll) secara teratur 3-5 kali setiap minggu, selama 30-60 menit/hari, dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70-80% (220-umur).
o Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL
o Bila melakukan olah raga, jalan kecil sebaiknya menggunakan sepatu olah raga yang sesuai untuk mencegah cedera sendi.
8. Stop merokok
o Merokok dipercaya dapat memicu penebalan atau penyempitan pembuluh darah (aterosklerosis).
